生理前になるとあらわれるイライラや身体のだるさ、肌荒れ…。
一度は経験したことがある方がほとんどだと思いますが、それらの症状がひどい場合は、PMS（月経前症候群）と診断されます。
今回はPMSについてご紹介します。
PMSとは？
PMS（月経前症候群）とは、生理の3日〜10日ほど前から始まる精神的・身体的不調のことを指します。
主な症状としては、イライラ・集中力の低下・肌荒れ・むくみ・食欲増加・胸が張る、などです。
PMSが起こる原因は、さまざまな意見がありますが、今のところはっきりとわかっていません。
PMSの症状
PMSには精神的な不調と身体的な不調があり、具体的には次のような症状が挙げられます。
精神的な症状
- イライラする
- 感情の起伏が激しくなる
- 気分が落ち込む
- 集中力低下
- 無気力感 など
身体的な症状
- 胸が張る
- 眠くなる
- にきび
- 吹き出物
- 肌荒れが起こる
- だるい
- 食欲が増す
- 便秘
- 肩こり
- 頭痛
- にきび・吹き出物
- 肌荒れ など
PMSの対処法
不安感を軽減させるには、症状日記が効果的
生理前に毎回自分の症状を記録しておくことは、自分の状態を管理・理解するのにとても役立つ方法です。
記録することにより自分の症状タイプを把握でき、その対策を考え、備えることができます。
自分の症状、対策を分かっていると、気持ちも落ち着くので、不安やストレスを軽減することに繋がります。
タバコ・お酒・コーヒーはなるべく控える
日常のストレスを解消させるために行なっているという人も多いかと思います。
生理前は特にイライラするので、ストレスを解消するための行動は増えてしまいがちになりますが、これらに関しては、PMSを悪化させてしまう可能性があるので、控えるようにしましょう。
甘いものの食べ過ぎに注意
イライラや不安感から、どうしても食に走って「ストレス解消」しようとすることはありますよね。
無性に甘いお菓子が食べたくなり、つい爆食いしてしまった、という経験がある方もいると思います。
しかし、甘いものをいきなりたくさん食べたりすると、血糖値が急上昇し、その後、体内のホルモンによってまた急降下するといったこれらの上下の変動により、イライラを引き起こす原因となってしまいます。
とにかく甘いものが食べたい！と思った時には、砂糖がたくさん入っているチョコレートやケーキなどではなく、ドライフルーツやハチミツを使ったスイーツ、ナッツなど、砂糖を使用していない自然な食べ物にしましょう。
ナッツはミネラルも取れるのでおすすめです。
気分の落ち込み・イライラには、ぬるま湯 / 蒸しタオルでリラックスを
気分が落ち込む、イライラする時には、ぬるま湯に浸かったり、蒸しタオルで首元などをじんわり温めたりしましょう。最適温度は38～40℃です。
副交感神経の働きを1番活発にする温度で、リラックス効果が期待できます。
意外と夏場でも身体は冷えるので、湯船に浸かること、蒸しタオルでリラックスすることはとってもおススメです。
ストレッチも効果的
生理前の身体・精神が不調な時には、なかなか身体を動かそうと思えず、なんだかぐったりしてしまう人も多いと思います。
しかし、適度な運動は、ストレス解消や不安感・疲労感の減少にも繋がるので、PMSの対処方法として効果的です。
起床後、就寝前のストレッチが、適度な運動としておすすめです。
ストレッチをすることで、血流を促進し、身体を温めることができます。
漢方や薬を使ったケア
薬に助けを求めることに抵抗がある方もいるかもしれませんが、PMSの症状によっては、薬や漢方で緩和されることがあります。
例えば、漢方は血の巡りを良くし、体内の水分バランスや自律神経を調節するなど、体全体のバランスを整えることにも役立つので、PMSはもちろん、PMS以外の健康面にも良い影響があります。
低用量ピルの服用
PMSの原因は現在はっきりとわかっていませんが、低用量ピルは生理前に起こることの多い不快な症状を改善する効果があると言われています。
そのため、PMSに対しても効果が期待できると考えられています。
まとめ
生理が近づいてくると毎月ゆううつな気分になってしまう方も多いと思いますが、そういった時には、上記の方法をぜひ試してみてください。
あまりに症状がひどい場合は一度医師に相談してみることをおすすめします。
セルフケアのスキルと知識を身につけて、PMSに負けない生活を送りましょう！
生理前の症状がつらい、悩んでいるという方は、ぜひスマルナ相談室をご活用ください。助産師や薬剤師に無料で相談ができます。
「みんな悩んでいるし…」と我慢せず、専門家に話を聞いてもらうだけでも心が軽くなるかもしれません。お気軽にご相談ください！
医師監修：小林克弥先生
